健康維持のために日頃からランニングを取り入れる人が増えています。
走った距離や時間を記録して少しずつでも数字が伸びているとモチベーションも高く保つことができますよね。
そこで今回はランニング初心者でも無理することなく、体に過度な負担にならないようにランニングの距離の伸ばし方をご紹介します。
目標はあくまでも健康管理であり、フルマラソン出場やマラソン大会に向けてガッツリ取り組もうという人には向かない内容になっていますのでご注意を。
この記事の目次一覧
ランニングの距離の目安とペース配分
普段から運動を習慣にしている人とそうでない人ではランニングの距離の目安は異なります。
ランニングは足への負担が一番大きいため、しっかりランニングの体が出来上がっていない状態で長い距離を走ろうとするとあっという間に膝を痛めてしまうことになります。
ランニング初心者の距離
ランニングを健康管理の目的で取り組もうとする初心者の場合、一度の距離は5kmがおすすめです。
もちろん体調によって距離を2kmや3kmに短くするのは問題ありませんが、5kmより長くランニングするのは初心者にはオススメしません。
普段から運動をしていない人は自分の体のことをよく理解していないことがあります。
もうちょっと長い距離いけるんじゃないか？と思っていても、実は足や膝には想像以上の負担がかかっていることもあり、ランニングの距離を長くしてしまったがために走り終わる頃に膝を痛める可能性もあります。
ランニング初心者のペース配分
ランニング初心者が一番やってしまいがちなことはオーバーペース、つまり速く走りすぎてしまうこと。
スピードを上げるとそれだけ足への負担は増大します。
自分の体のコンディションをよく理解しないうちにいきなり高負荷なペースでランニングをしてしまうと、高い確立で膝を痛める原因になります。
ランニング初心者は、先程おすすめした5kmを50分で走るペースを目標にしましょう。
1kmを10分で走る、つまり1分で100m走るペースということですね。
例えば物件紹介で駅から徒歩◯分という表示は1分で80ｍ歩くことを想定して設定された時間のため、それよりかは速いペースになります。
ちょっとした早歩きくらいのペースだと思って下さい。
それってちょっと遅いんじゃないの？と初めのうちは感じるかもしれませんが、ランニング初心者はそれくらいのペースが最もおすすめです。
しばらく継続して自分の体、特に膝の様子をよく確認しながら徐々にペースを上げるようにします。
ランニングの距離を伸ばす方法
ランニングの距離を伸ばすには2つの方法しかありません。
- 無理して距離を伸ばす
- 楽しみながら距離を伸ばす
ランニングの距離を伸ばすには、極論をいえば無理矢理でも走れば自然と伸びるんです。
そろそろ限界かもと思っていてもとにかく走るだけで距離は伸びます。
しかしこれでは必ず膝を壊します。間違いありません。
そのため2で紹介した「楽しみながら距離を伸ばす」、これがランニングの距離を伸ばすための正しい答えです。
勉強にしても習い事にしても同じことがいえますが、苦しいことは絶対に継続できません。
目標を決めることが大事とよく言われますが、目標があっても過程が苦しいと長続きすることはありません。
楽しいと感じる気持ちだったり、報酬だったり、快楽だったり、いかにモチベーションを高く維持できるかが目標達成のカギになります。
ランニングでいうと距離を伸ばす目標を達成するのであれば、その過程を様々な方法を駆使して楽しむ！ということです。
ランニングの距離を伸ばすためにランニングを楽しむ方法
ランニングを楽しいと感じるには次のような方法を取り入れてみましょう。
結果を記録する
多くの人が取り入れている「ランニング結果の記録」ですが、これはかなり効果的な方法です。
少しずつでも記録が良くなれば成長を実感できるので走っていても楽しいと感じる回数が増えます。
最近はスマホのアプリやランニングウォッチが普及してきているため、そのようなデジタル機器を取り込むことでお手軽に、かつ正確にデータを記録することができますね。
友達と競う
ランニング結果をSNSにシェアして友達と競うこともできます。
ランニングが好きな友達同士でグループを作り、そこに結果を流すようにすれば全員でモチベーションアップも図ることができますね。
達成感を味わう
5kmを走り終える時、最後にあの電柱まで走って少しだけ長く走ってみることを取り入れてみます。
無理なく走りきることができれば次は電柱もう1本分長く、その次はさらにもう1本という具合に達成感を味わう成長を続けるようにしてみましょう。
ただし無理は禁物。
あくまでも自分の余力の範囲内でやることだけは忘れてはいけません。
誰かと一緒に走る
一人では挫折してしまう苦しいことでも、誰かと一緒であれば乗り越えることができます。
ゆっくりしたペースで走るため、走りながら会話するのもそれほど難しいことではありません。
会話に夢中になっていつの間にか5kmを達成していた！といえるような走り方だったら最高ですね。
音楽を聴く
ランニングをする時に欠かせない要素に挙げるほど、多くのランナーが音楽を取り入れて走っています。
アップテンポの曲を中心に選曲していれば自然と体も動き出しますよね。
完全に外部の音を遮断してしまうと接近する車の音が聞こえなくなる可能性があるので注意しましょう。
走るコースを変える
いつも同じコースだけ走っているとだんだん飽きてしまいます。
目標の距離を決めたら自宅から西に向かうコース、東に向かうコース、新しい公園の周辺など、毎回コースを変えてランニングするのはおすすめです。
新鮮味のある景色を楽しむのも1つですが、走りながら新しいお店を見つけたりする偶然の出会いにも期待できます。
走る時間帯を変える
朝、昼、夜。
同じコースだとしても雰囲気は全く異なります。
時間に余裕があれば走る時間帯を変えてランニングしてみましょう。
ランニングウェアにこだわる
走る時の格好が気になってランニングが出来ない・・・という人は少なくないのでは？
高機能で高価なブランドウェアを買う必要はありませんが、見た目がかっこいいもの、着ていて心地いいと感じるものを揃えることでランニングを楽しむきっかけになるかもしれません。
人は誰しも周りから良くみられたいという願望を持っています。
そういう意味でランニングウェアにこだわるのはいい方法ですよね。
ランニングシューズにこだわる
ランニングウェアと同じ理由でシューズにもこだわってほしのですが、ランニングシューズに関しては見た目よりも機能重視で選びましょう。
ランニング初心者は膝を故障しやすいといいましたが、ランニングシューズ1つで膝への負担を軽減することができます。
量販店で売られている激安シューズは避け、多少高くても高機能なランニングシューズが絶対におすすめです。
ネット通販で「ランニングシューズ おすすめ」などで検索して表示される商品は確かに人気があるモデルかもしれませんが、だからといってあなたの足にフィットする保証はどこにもありません。
ここ、要注意ですね。ランニングシューズは人気度よりもフィット性で選びましょう。
自分の足の形にそって最適なシューズを選んでくれるお店もあるため、それらを利用するのがいいですね。
グッズにこだわる
ランニングはウェアとシューズがあればそれ以外のグッズは必要ありませんが、時計やデジタル機器などにこだわりを持って選ぶのも楽しみの1つです。
特に最近はApple Watchやランニングウォッチなど、腕に装着しておくだけでランニングの距離や心拍数を計測して通知してくれるものがたくさんあります。
せっかく高いものを買ったんだし・・・という逆のモチベーションにもなるので、それらにこだわって選んでみるのもいいですね。
まとめ
ランニング初心者がだんだん距離を伸ばしていくためにはとにかく過程を大事にすることが重要です。
一番のモチベーションになるのは周りから「体型変わったね！」と言われることでしょうか。
最初はランニングによる体調管理が目的だったのが、最終的にはランニングそのものが楽しくて継続するという人がたくさんいます。
いかに楽しみながら距離を伸ばせるか。
これがランニングのコツですね。