こんにちは、パラレルブロガーのゆーすけ(@yusuke_plmrstn)です。
今回は習慣の身に付け方を脳科学的な側面から紹介している「小さな習慣」のレビューです。
人はどうして継続できないのか。
モチベーションなんて不要だった？
何を意識すれば無理なく習慣を身につけることができるのか？
僕もこの本で学んだことを早速実践していますが、だんだん手応えを感じ始めていますよ。これは読まないと人生損します。
この記事の目次一覧
小さな習慣のレビュー書評
小さな習慣とは、毎日これだけはやると決めて必ず実行する、本当にちょっとしたポジティブな行動です。ばかばかしいほど小さなステップの積み重ねなので失敗する心配などまったくなく、毎日続けるうちに習慣として定着します。小さな小さなステップと習慣、このふたつは結ばれる運命にあるのです。
冒頭から結論が述べられています。小さな習慣とは日々の小さな行動を継続すること。
ポイントは本当に小さい行動にすることです。
筆者は毎日腕立て伏せ1回を目標にし、何があってもそれだけは継続した結果、運動嫌いだったにも関わらず今では週3回のジム通いが習慣になったとか。
継続することは頭では良いことだとわかっているのに実際にはできない。それは1つのステップが大きすぎるのが原因かも？と感じました。
ちなみに、このブログも解説して1年ちょっとの間は毎日更新することを習慣づけてやっていましたが今は頻度を落としています。
更新することが目的ではなくて内容のあることを届けたい！と思うようになったからです。
何度も同じ行動を繰り返すことで専用の神経経路をつくり、それを強化していけばいいのです。
同じ行動を繰り返すと脳神経に新しい回路が形成されるとのこと。
「腕立て伏せ1回」のような、クリアするためのハードルが極端に低くて脳が負担と感じない程度の行動であっても継続することで回路が作られます。
脳に徐々に刷り込んでいくようなイメージでしょうか。
人間の脳は、ゆっくりとした変化だけを受け入れることで安定を保ちます。決まった手順に従って動き、同じ状況に対していつも同じ反応を示そうとします。
脳は大きな変化を受け入れることが難しい、そのため小さい行動（ゆっくりとした変化）を毎日繰り返して覚え込ませるわけですね。
この本のいいところは科学的な側面からの解説がついているところです。
出典レベルで紹介されているわけではなく、「◯◯大学の◯◯博士の研究によると」という簡易的な表現です。
強い感情を引き起こさないことが、習慣化の利点のひとつ
習慣を作るために強い感情（モチベーション）は必要ない。
これはちょっと衝撃の内容でした。
習慣的行動は無意識におこなわれるだけでなく、感情と切り離された行動だとも本書では紹介されています。
小さな習慣はモチベーションによるやりたい・やりたくないを判断するような大きな力を必要としません。それすら感じないくらいの毎日の小さい行動の積み重ねが大きな習慣を作り上げるんですね。
どれだけ課題をこなすかに高い期待を持つ代わりに、継続することに期待とエネルギーを注ぎましょう。
小さな習慣は継続することに大きなエネルギーを使いません。でも例えば1日2ページ読書するという小さな目標を設定していても日によってはどんどん先を読みたくなって結果的に10ページ読んでしまうこともあります。
それはそれで問題なくて（むしろそういうオマケ効果が期待できるのが小さな習慣のいいところ）、ここで大事になるのは「前回なんだかんだ10ページ読めたし、今回も同じ文量（10ページ）を目標にしよう」と勝手に本来の1日2ページという目標を高く設定しないことです。
目標はあくまで1日2ページだけでよく、大きな課題を設定する必要はないんです。むしろ大きく設定することで達成できなかった時の精神的負担による悪循環が心配です。
大きく成果を出すよりも継続することに力を注ぐ、これは本当に大事なポイントだと感じます。
勝者と敗者の違いは何だと思いますか？ 敗者はやっていることが退屈で単調になるとやめてしまいます。モチベーションの問題ではありません。生涯続く習慣を身につけるために意志の力をどう使い、どう保つかの問題です。
グサッときましたねぇ。まさに今までの自分は途中で辞めて投げ出してしまうことが多かったのでこの言葉は身に染みました。
それは多分自分の中で決めていた目標が大きすぎたことが原因なんだと思います。
モチベーションを必要とせず、感情に頼らずともいとも簡単に達成できてしまうような1日の小さなステップを目標にしておけば途中で挫折することなく継続できていたこともたくさんあったんでしょうね。
まとめ
この本の中では何度も何度も小さな習慣の大切さ、効果の大きさ、取り組みやすさが解説されています。
人によっては同じ言葉を繰り返しているだけじゃないかと捉えることがありますが、要するにそれだけ大事なことなので繰り返し表現されているとも解釈できます。
頭では理解していても実際に行動するかどうかでその後の生活は大きく変わります。
僕もこの本を読んでからさっそく毎日の小さな習慣を取り入れました。
具体的には、
- ブログ記事を50語書く
- 何か1つ捨てる
- 手帳を手に取る
- 読書2ページ
です。
ブログを始めた当初、約14ヶ月間にわたり毎日記事を更新していました。
これはライティングに慣れるという目標があったので無理やり継続していたのですが、今はブログ意外の作業に時間を取られることも増えたため更新頻度は落としています。
しかしそうなると気分・感情に左右されて記事を書くようになり、1週間更新しないこともザラに・・・
これじゃあいかん！ということで1日50語の小さな目標を設定しました。
自分の習慣を管理するために僕が使っているのは本書でも紹介されている “Momentum” というアプリ。
これはiPhone, Mac, iPadなど複数のデバイスから同期でき、シンプルなインターフェイスのため直感で操作できるツールです。