いつも寝付きが悪い人、ひょっとして心配事や悩み事、不安、恐れなど日頃から抱えていませんか？
人間の心理状態は睡眠の質に大きく影響を及ぼします。
睡眠の質を向上させるためにはそれらの悩みを少しでも開放し、心の重圧を解き放って穏やかな心理で眠ることを心がける必要があります。
この記事の目次一覧
考え事は睡眠の邪魔になる
対人関係や仕事で悩み事があるとそのことで頭の中がいっぱいになります。
日中それらを考えるのはまだ仕方ないにしても、寝る直前まで頭を悩ませ続けていると過度のストレスによりリラックスモードに入ることができなくなります。
脳が興奮状態を保ってしまいなかなか寝付くことができず、布団に横になっても30分、1時間と無駄に時間だけが過ぎてしまうことも考えられます。
快適に眠るためには出来るだけ頭の中、心の中をからっぽにして穏やかな気持ちでいることが重要なのです。
モヤモヤした気分から開放される方法
そうはいっても『意識しないようにする』『考えないようにする』というのは非常に難しく、どうにかしたいと思っていると逆に意識しすぎてしまい、いつまで経っても眠ることができません。
そこでモヤモヤした気持ちを払拭するためのオススメの方法をご紹介します。
悩みを吐き出す
心配事や悩みを一旦外に出してしまうことで心理的に落ち着く方法です。
紙とペンを用意し、今あなたの心の中にある不安や怒り、葛藤、睡眠を阻害している負の気持ちを書きなぐります。
丁寧に書く必要はなく、感情に任せて思いっきり書きましょう。
紙に書く行為は不思議なもので頭の中の考えをスッキリ整理してくれる行為があります。
人は自分一人だけで気持ちを抱え込んでしまうと次第に気分が落ち込みスッキリしません。
人に話すことが出来ない悩みや相談事だったとしても紙に書き出すだけであれば他人に知られることもなく、マイナスの感情を外に吐き出すことができます。
軽く運動する
体を動かし汗を書くと汗と一緒に老廃物が排出され、開放感と爽快感を得ます。
それにより心理的にリラックスした状態になり、悩みに対する意識が薄くなります。
運動する場合は時間帯が重要。
睡眠直前に運動すると体も脳もばっちり覚醒しているため寝付きが悪くなってしまいます。
寝る時間から逆算し、睡眠の2時間〜3時間前に運動して一時的に体温を上げ、寝るまでに徐々に低下させていくことで快眠に繋げることができます。
深呼吸する
3秒かけて鼻から息を吸い込み、3秒かけて口から大きく吐き出す深呼吸をしましょう。
ゆっくりした動作がリラックス効果を引き出し、モヤモヤを追い出す手助けをしてくれます。
この時に腹式呼吸であればさらに効果的。
息を吸い込む時に肺ではなくお腹が膨れるようにするとそれが複式呼吸です。
腹式呼吸の感覚がいまいちつかめない人は次の方法がおすすめ。
- 仰向けに寝ます
- 普通に息を吸い込みます
- ほら、お腹が膨れるでしょ。これが複式呼吸
そう、仰向けに寝て息をするだけで意識しなくても誰でも複式呼吸になります。
お腹が膨れる感じとはまさにそれ。
立っている時でもこの呼吸ができるようになると効果的にリラックス状態に持っていくことが出来るのでぜひ習得しましょう。
香りを取り入れる
リラックス効果を出すためには香りに頼るのも手です。
ラベンダーを始めとしてカモミール、ゼラニウム、ローズなど近所の雑貨店などで比較的かんたんに手に入れることができるアロマオイルにはリラックス効果があります。
効果なアロマディフューザーなどは必要なく、ティッシュにオイル2滴〜3滴を垂らして枕元に置いておくだけでOK。
穏やかな香りで寝付きが良くなるだけでなく、睡眠中のリラックス効果の増進にも期待できます。
香りが睡眠に及ぼす影響についてはこちらを御覧ください。
寝る場所、枕の位置を変える
考え事が頭の中から離れない場合、脳にそれ以上の違和感を与えて打ち消してみることをオススメします。
例えばいつもと違う部屋に布団を持ち込んでそこで寝てみてはどうでしょう。
見慣れた景色と違う場所であれば心配事に頭を悩ませるよりも場所による違和感が勝り、眠りやすくなるかもしれません。
もっとお手軽な方法として寝る向きを逆にするだけでも効果があります（例：いつも東向きに寝ているところを西向きに寝る）。
手の平を上に向けて寝る
仰向けに寝ている時、あなたの手の平はどこを向いていますか？
体の力が抜けて完全にリラックスした時、手の平は自然と上を向くことがわかっています。
そのため無駄な力を抜くために手の平を上にして寝てみましょう。
＊別に手の平が下を向いていると寝られないといっているわけではなく、ここではとにかく体をリラックスした状態にもっていくことが目的です。
クラシック音楽を流す
ボリュームを絞ったクラシック音楽はリラックス効果を引き出します。
特にモーツァルトの楽曲は1/fの揺らぎと呼ばれる人間がリラックス状態を感じるための音域が使われていることが知られており、快眠の手助けをしてくれるでしょう。
色々試行錯誤してみよう
頭の中を空っぽにすることは一朝一夕にはうまくいかないかもしれませんが、ここで紹介したことを根気よく続けていると次第に改善してくるでしょう。
色々と組み合わせながら自分に合った方法を見つけていきましょう。