ブルーライトと付き合って睡眠をコントロールする方法




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ゆーすけ(守屋祐輔)

ブログに加え、デザイン、カメラマン、執筆をこなす複業サラリーマン。時間を管理し、多様な働き方を取り入れるライフスタイルを提唱中。プロフィールはこちら。運営サイト:サインを作るならご署名ネット。クラシックミニ専門サイトの32miniドットコム

こんにちは、パラレルブロガーのゆーすけ(@yusuke_plmrstn)です。

毎朝快適な目覚めを手に入れるためには眠り方も重要です。

今回は睡眠の質を高めるための方法として誰でも簡単に取り入れることができるおすすめ方法をご紹介します。

毎日知らず知らずのうちに習慣づいている『あの行動』を辞めるだけで大きな改善効果が見込まれますよ。

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便利だけど恐ろしい?デジタル機器

スマートフォンやタブレット、PCなどたくさんの便利なデジタル機器に囲まれて生活するようになりました。

一度は耳にしたことがあるかもしれませんが、これらデジタル機器のディスプレイからは『ブルーライト』と呼ばれる光が発せられています。


(出典:
ブルーライト研究会)

ブルーライトとは、波長が380~500nm(ナノメートル)の青色光のこと。

ヒトの目で見ることのできる光=可視光線の中でも、もっとも波長が短く強いエネルギーを持っていて、角膜や水晶体で吸収されずに網膜まで到達します。

パソコンやスマートフォンなどのLEDディスプレイやLED照明にはこのブルーライトが多く含まれています。

ブルーライトが睡眠に与える影響は不明

暗い部屋でスマートフォンやタブレットを見ると強烈な光で眩しくなり、誰しも目を細める経験があるはず。

就寝前に布団に寝っ転がりながらゲームやメールをすると今までの眠気が吹き飛んで目が冴えますよね。

可視光線の中で最も強烈な光といわれるブルーライトですが、しかし実のところブルーライトが睡眠に影響があるという明確な根拠は解明されていません

このブログでは出来るだけ事実に則した正確な情報をお届けしたいと常日頃考えていますが、残念ながら今の時点では証明されていない状態でブルーライトのことをご紹介するしかありません。

しかし考えてみて欲しいのです。

科学的根拠はないにしても暗闇でディスプレイを見た時に眩しすぎて思わず輝度を下げたことはありますよね。

それと同時に眠気が多少なりとも無くなったこともあるはず。

ブルーライトが睡眠に悪影響を与える科学的根拠はないにしても、与える可能性がある以上はやはり避けたい行為に変わりはないのです。

寝る前に避けたい行為

ここでは睡眠前の脳を無駄に覚醒させてしまうであろう避けるべき行為を紹介します。

メールチェック

友達からのメール、仕事関係のメールは見ないようにします。

ブルーライトの影響はもちろんですが、例えば急ぎの仕事が舞い込んでしまったりストレスを感じる内容だった場合、睡眠の準備をしていた脳が余計な興奮を感じとり、寝付きが悪くなる原因になります。

布団に横になって心配事や気になることがあると頭の中を想像がグルグル飛び回ってしまい寝付きが悪くなります。

ゲーム

スマートフォンやタブレットでのゲームは避けましょう。

ゲームをすると面白くて夢中になって無駄に長時間起きてしまうだけでなく、ゲームで興奮した気持ちのままでは寝付きが悪くなり快適な睡眠につながりません。

さらに激しい画面の切り替わりや点滅、過度なエフェクト効果により脳が完全に覚醒してしまい、いつまで経っても眠れなくなることも考えられます。

LINE

今やメールよりも主流になった連絡手段のLINEですが、これも避けたい行動の1つ。

仲のいい友人やグループでLINEが始まってしまうと終わり所がつかめずにズルズル長く過ごしてしまうことが考えられます。

翌日の予定の確認などでLINEを使う場合は遅くても就寝30分前までには全て決めてしまうか、もしくは翌朝にまわしてしまうのも手です。

就寝前は暖色系の落ち着いたライトがおすすめ

就寝1時間〜30分前からオススメしたいのは暖色系の明かりを取り入れること。

目に優しく柔らかい光がリラックス効果を生みだし、それまで酷使していた目と脳を睡眠に適した状態にしてくれます。

寝る準備を済ませ、落ち着いた明かりの下でゆっくり読書をしたりアロマの香りでリラックスする習慣をつくりましょう。

ブルーライトカットメガネもおすすめ

会社ではいつもPCの前に座りっぱなし、隙間時間はスマートフォンやタブレットを眺めて過ごす、夜も自宅でネットサーフィンの生活を続けていると目と脳は休む暇なくブルーライトの強烈な光線に晒され続けることになります。

少しでもブルーライトの影響を少なくするために作業中はブルーライトカットメガネを使うこともおすすめ。

一般的なブルーライトカットメガネは15%〜20%のブルーライトを遮断してくれるといわれています。

目と脳の負担を減らしつつ、厳しい現代社会の波を上手く乗りこなしましょう。

目を覚ましたい時はブルーライトがおすすめ

ここまで避けるべきブルーライトとして紹介してきましたが、ブルーライトの覚醒効果を逆にうまく利用することもできます。

それはどうしても朝早く目を覚まさなければいけない時

早起きに慣れていない状態の時、用事でどうしても普段より早く起きないといけない場合があります。

アラームで目覚めたものの脳はまだ起きておらずフラフラしてしまうこともあります。

そんな時はぜひスマートフォンやタブレットの画面を見ましょう。

しばらく強烈なブルーライトを無理やり浴びることで半強制的に脳を叩き起こしてくれます。

快適な起床を考えるとあまりおすすめできる方法ではありませんが、どうしても起きないといけない時はお試しください。

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ブルーライトとうまく付き合おう

普段の何気ない行動が睡眠不足や眠りの質低下につながっていることがたくさんあります。

今回の記事をよく読み直し、就寝前のブルーライトはぜひとも避けましょう。

目を覚ましたい時はブルーライトを浴びましょう。

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