晩ごはんの量を減らしたり、時間を調整して早起きにつなげる

晩ごはんの量を少なくしたり、食べる時間帯を調整することで、快適な目覚めにつなげることができるという実感があります。

複業でたくさん仕事をかけもちしていると食事が不規則になりがちですが、朝の快適な目覚めのためにはぜひ晩ごはんに注目してみましょう。

晩ごはんの量を減らす

晩ごはんをお腹いっぱい食べると、翌朝の目覚めが悪くなりがちです。

胃の中のものを消化するため睡眠中でも体が休むヒマがないためのようですが、これは私も強く実感しています。

晩ごはんは腹八分目を意識するといいですね。

少し足りないかも？ぐらいで量を調整すると、翌朝の目覚めが快適なんです。

どうしても断りきれない会社の飲み会が夜に入ると、その場の雰囲気でついたくさん食べます。

飲み会が終わり、お腹いっぱいで布団に入るのは夜の12時頃。たとえこの状態で朝4時半に起床したとしても、なかなか眠気が取れなかったり、日中ずっと眠気が取れないこともあるんですよね。

睡眠3時間〜4時間前の食事は避ける

眠りにつく3時間〜4時間前の食事は避けるようにします。

胃腸を休めよう

食べたものを胃腸で消化するために大体それくらいの時間が必要だといわれています。

胃の中に食べ物が残った状態で眠ってしまうと胃腸は働き続けることになってしまい体も脳も十分に休むことができません。

その結果睡眠の質が低下し、翌朝の快適な目覚めを阻害する要因となってしまうのです。

胃腸が動くと寝付きが悪くなる

人が眠る時は深部体温（しんぶたいおん）が下がります。

深部体温とは人の体内の温度のことで、平常時で37度近くあり、入眠して深い眠りについたときは36度前後まで下がるという実験データが公開されています。

夜間は昼間に比べて体が活動しないという理由に加え、睡眠そのものが体温を下げる効果があるためと考えられています。

睡眠前に食事をして胃腸が働いていると本来下がるべき深部体温が下がらずに寝付きが悪くなってしまうんですね。

通常、体は夜9時を過ぎると生理作用が働いて自然と深部体温が低下し、眠りの準備を始めます。

しかしそこで胃腸が活発に動いていると、下がるべき体温がなかなか下がらず、十分な休息を取ることができませんよね。

脂っこい食べ物はなるべく避ける

脂っこい食事は普段の食事と比べても胃腸での消化に時間がかかるため、晩ごはんとして避けるのがベターです。

がしかし、完全に脂っこい食事を無くすのは難しいですし、個人的にそういう料理も好きなので、摂取する量を減らすことを意識しましょう。

夜食としてクッキーやスナック菓子を食べたくなる気持ちも理解できますが、油分が多く含まれているためやはり消化によくありません。

仕事で忙しい人は間食を利用する

複業をやっていると仕事が長くなり、晩ごはんのタイミングが夜遅くなってしまうことがあります。

睡眠3時間〜4時間前の食事を避けるのが物理的に難しいことがありますが、そういう時は間食をうまく利用することをオススメします。

間食というとどうしてもお菓子やスイーツを誘惑に負けて摂取してしまう『ネガティブ』なイメージがあります。

しかし睡眠時間を逆算した意図的な間食はお腹に効果的なタイミングで食事をとることになり、胃腸に過度な負担をかけることなく効率よく分解してエネルギーを吸収することができます。

例えば残業で帰りが遅くなりそうなことがわかった時点でオニギリを放り込み、入眠の時間から逆算して19時頃にサラダなどの軽食タイムをもう一度設けて食事をとります。

そうすることで1回の食事量は少なくても脳は十分に満足感を感じることができ、帰りが遅くなっても空腹のせいで寝付けないということはありません。

それでもどうしてもお腹が減ってどうしようもないという時は消化に優しいスープやヨーグルトで済ませ、胃腸への負担を最小限に留める努力をしましょう。

徐々に体を慣らしていこう

食事は人間の活動を支える大切な時間なので、いきなりガッツリと量を減らしてしまうと反動で体調を崩す恐れがあります。

普段食べているおかずを1品減らしてみるなど、過度な負荷にならないよう徐々に体を慣らしていきましょう。